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Published: vendredi 03 mars 2017


7 choses que vous devriez faire La rcupration aprs le sport est, mon avis, srement l'aspect le plus nglig chez les sportifs. L'entranement a t intense, puissant, long, voire puisant? Le plus dur est pass, mais ce serait bte de ne pas optimiser la rcupration. De ma blouse blanche mes chaussures de sport en passant par une analyse des publications scientifiques, voici les 7 conseils que je peux vous donner pour mieux rcuprer aprs le sport. Le plus important aprs le sport est de se calmer, de revenir un tat de relchement nerveux. Les sportifs ont souvent tendances rester trop toniques, anxieux ou mme agressifs aprs les sances de sport. C'est une trs mauvaise habitude qui va bloquer la rcupration, en empchant les muscles de se dtendre, le corps de faire son boulot, et surtout en perturbant le sommeil. Mes 2 conseils pour y arriver sont simples : Juste aprs l'effort, prenez 5 10 minutes relax, sans vous presser, juste pour rcuprer. Marchez un peu ou, encore mieux, rigoler avec vos partenaires. vitez au max de partir la va vite ds que l'effort est termin (c'est en gnral trs mauvais pour la rcupration et souvent vrai chez les gens trop stresss). Bien respirer en fermant les yeux et en sentant que vous videz compltement les poumons chaque fois (souvent les sportifs gardent une respiration perturbe pendant plusieurs heures, voire la journe entire.). 2 minutes suffisent en gnral.2. SE RELCHER PHYSIQUEMENT Le relchement physique aprs l'entranement ou la comptition a pour objectif de dtendre vos muscles, ce qui va leur permettre de pouvoir avoir de meilleurs changes sanguins et donc de mieux rcuprer. Voici les 4 moyens que je pratique et que j'enseigne : Ballottements des bras et jambes : aussi bte que cela puisse paratre, mais terriblement efficace. la manire d'un sprinter avant la course, dtendez tout le corps et bougez vos bras et jambes la manire d'un pantin dsarticul. Bases de relaxation : Allongez vous et fermez les yeux, souriez un peu, respirez. Vous tes alors prt pour relcher vos muscles par contract/relch (partez des pieds en remontant vers les mains et, pour chaque muscle, contractez 5 secondes, puis relchez le compltement 5 secondes) ou en laissant tomber vos points d'appui au sol (ressentez tous les endroits de votre corps en contact avec le sol et laissez les tomber, ne les retenez pas). Vous verrez que certaines zones sont automatiquement tendues votre insu. Apprenez les relcher). Assouplissements lgers et alterns : on pourrait parler d'tirements mais dans le cas de la rcupration aprs l'effort, je vous conseille de ne pas chercher tirer fortement. Soyez doux, l'objectif est surtout de dcontracter vos muscles. Je recommande de faire des assouplissements alterns : pendant l'tirement, augmentez un peu, puis diminuez l'tirement toutes les 2 secondes. 2 3 fois 20 secondes par muscles est un bon dosage. Vous pouvez changez les muscles tirs selon les jours. Je vous ai dtaill plusieurs tirements dans notre catgorie ddie du Coin Forme ici. Massage ou automassage : Si vous avez le luxe d'avoir un masseur votre disposition, c'est parfait (n'hsitez pas le guider en fonction de vos sensations). Sinon, vous pouvez toujours opter pour l'automassage : soit avec vos mains en appuyant progressivement sur les points sensibles des muscles, soit avec un accessoire comme le foam roller dont on vous a prsent 3 automassages bien utiles ici. 3. MANGER ET BOIRE RAPIDEMENT APRS LE SPORT Cela devient de plus en plus clair aux yeux de la science (ici une belle infographie en anglais de Yann Le Meur), manger juste aprs l'entrainement est essentiel pour mieux rcuprer! Les apports nutritionnels post effort les plus importants sont : L'eau ou la boisson d'effort (si possible avec les bons dosages en sodium et potassium, comme recommand ici). Les protines pour permettre la rparation et le dveloppement des tissus musculaires. On notera, en particulier, l'importance des acides amins ramifis, surtout la leucine, qui se trouve plutt dans les protines d'origine animale (souvent dficitaire chez les vgtariens). C'est en partie pour cela que les complments alimentaires riches en BCAA (Branched Chain Amino Acids ou Acides Amins Ramifis) sont particulirement efficaces aprs l'effort (recommandation : entre 5 et 10 grammes). Vous pouvez en trouver dans toutes les boutiques spcialises. Les protines en poudre sont dmontres comme efficaces pour amliorer la rcupration. Il faudra tester votre tolrance digestive en augmentant les doses progressivement. Les glucides pour recrer les rserves d'nergie de vos muscles (glycogne musculaire). C'est en gnral assez bien fait : bananes, dattes, smoothie maison, etc. feront l'affaire.4. UNE VRAIE NUIT DE SOMMEIL On vous le dit, on vous le rpte et on en est de plus en plus sr grce de rcentes tudes : le sommeil est essentiel pour la rcupration du sportif. Si vous avez du mal vous endormir aprs l'effort, jetez un coup d'il mes conseils ici. Si vous ne dormez pas suffisamment, trouvez un moyen de corriger le tir ou sinon revoyez votre quantit d'entrainement la baisse car on sait que les sportifs qui dorment 8 heures ou plus ont de meilleurs rsultats et moins de blessures que ceux qui dorment moins (un sportif adolescent qui dort 6 heures par nuit a 3 fois plus de chances de se blesser que celui qui en dort 9). C'est toutefois peut tre un Nike Mercurial Superfly V peu moins flagrant chez l'adulte plus g. 5. LES VTEMENTS COMPRESSIFS Les vtements compressifs sont de plus en plus utiliss pour permettre un meilleur retour sanguin (veineux et lymphatique). Ce sont surtout les membres infrieurs qui sont concerns (des doigts de pieds jusqu'au bassin), car ce sont leurs vaisseaux sanguins qui subissent le plus les contraintes de la pesanteur. Testez le pour comprendre : en fait, vous l'avez dj srement remarqu quand vous enlevez vos chaussettes! La marque de dlimitation est nette : en dessous, c'est moins "gonfl" qu'au dessus.





Mettez un bas compressif qui couvre tous les membres infrieurs, sortez faire de la course pied et vous observerez que le "gonflement" des pieds, mollets et cuisses dus au sport est moindre. Les publications scientifiques au sujet des bas et chaussettes compressives commencent tre srieuses, comme vous pouvez le lire ici. 6. LE FROID, LA CRYOTHRAPIE Vous avez srement vu des athltes rcuprer dans des bassins froids (et mme parfois des poubelles remplies de glaons!) aprs un match. Ils recherchaient les bnfices de la cryothrapie post effort. Personnellement, je n'ai, pour l'instant, test que le froid en bassin et l'alternance de bains chauds et froids (dits bains cossais). Cependant, j'ai eu des retours positifs de mes collgues sur le froid en cabine ou la cryothrapie "manuelle" avec le pulseur de froid. Chaussures De Foot Nike Mercurial Bien que l'on attende toujours plus de preuves scientifiques pour valider officiellement ses effets, je vous laisse regarder cette vido d'Allodocteur, qui prsente trs bien les diffrents types de cryothrapie pour faciliter la rcupration (et pour d'autres objectifs). 7. RESTER DCONTRACT Restez dcontract quand vous ne pratiquez pas votre sport, pendant les phases de repos et les jours de cong est primordial. C'est un juste quilibre trouver entre la tension que vous mettez pendant l'effort et le relchement avoir le reste du temps. En fait, si je le formule autrement : vitez d'tre inconsciemment crisp, car ce sont souvent vos abdos et trapzes suprieurs qui restent involontairement contracts.

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